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jueves, 6 de diciembre de 2018

Todo sobre el Azúcar Libre

Como ya sabéis, desde del colegio y personalmente desde el área de Educación Física estamos llevando a cabo un programa de educación en alimentación saludable. Lo más importante está conseguido, y es crear conciencia entre el alumnado. A diario bajan las escaleras dirección al patio a la hora del recreo y, cuando me encuentran en mitad de su camino, alardean orgullosos aquellos que llevan fruta en sus manos y esconden detrás de la espalda los que todavía llevan bollería, galletas, zumos o cualquier otro almuerzo con un envoltorio lleno de ingredientes malsanos. 

Muchos padres agradecen el cambio que está provocando en sus hijos este tipo de charlas. Comentan que incluso pecando ellos, sus hijos prefieren opciones más saludables y llegan a dejar las galletas en la mesa de la cocina y cogen el plátano para meterlo en su mochila. ¡Por iniciativa propia! A veces, a los docentes, se nos olvida el poder que tenemos en la sociedad.

Pues siguiendo con esta línea y con las festividades que se acercan, vamos a profundizar en una de las sustancias más de moda actualmente: el azúcar. Y es que la mejor manera de opinar y de hacer buenas elecciones en nuestro día a día, es conociendo. ¿Qué es el azúcar libre? ¿Cuánto puedo tomar? ¿Sabes si consumes azúcar sin darte cuenta? ¿El azúcar es necesario? Estas y otras preguntas tienen respuesta en el artículo. Si tienes 10 minutos, te animo a pinches en Leer más »

¿Qué es el azúcar libre?
La Organización Mundial de la Salud (la OMS) considera azúcares libres:
  • los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores.
  • los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.
Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.

¿Cuál es la cantidad máxima recomendada por la OMS? 
La cantidad deseable de consumo de azúcar diario debería ser 0 gramos, es decir, no consumir azúcar libre. Sin embargo, la cifra aceptable que nos marca la OMS es menos del 10% de la ingesta calórica total. Además, añade que por debajo del 5% produciría beneficios adicionales para la salud.

Esto no quiere decir que haya que tomar el 5% de tu energía a través del azúcar, insistimos en que es la cantidad máxima. Es un matiz importante porque muchas veces el mensaje es mal transmitido e interpretado, haciendo creer que las personas debemos llegar a ese 5%. Los etiquetados de los productos ayudan a esta mala interpretación con la “Cantidad Diaria Recomendada (CDR)”, dando a entender que al final del día debemos haber consumido ese azúcar.

Recuerda esta frase:
La cantidad ideal de azúcar añadida es cero y la edad para empezar a consumirla es, cuanto más tarde, mejor. 

¿Por qué esa recomendación?
Porque según el análisis de los últimos datos científicos, la OMS puede afirmar que:
  • Los adultos que consumen menos azúcares tienen menor peso corporal.
  • Los niños con niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad que aquellos con un bajo nivel de consumo de este tipo de bebidas.
  • Un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total produce tasas más elevadas de caries dental.  
¿Pero el 5% cuánto es?
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a 6 terrones de 4g o 2 sobres y medio. 
En los niños, esta cantidad se reduce unos 13g. diarios, lo que equivale, aproximadamente, a 3 terrones o poco más de un sobre.
El problema es que en España, un niño consume 90 gramos de azúcar al día, 7 veces más del máximo recomendado por la OMS, y los adultos 111 gramos de azúcar diarios, 5 veces más del máximo.
Consumo de azúcar medio de un niño español en un año: 32Kg



Yo no me pongo tanto azúcar ¿no estamos exagerando?
En 1980 cada español consumía 8kg. de azúcar de mesa al año. En 2012, esta cantidad era la mitad, 4kg. Sin embargo, el consumo de azúcar total aumentó en esos años un 20% ¿Cómo se explica eso? ¿Cómo se explica que en los últimos 30 años el consumo de azúcar en todo el mundo ha aumentado un 46%?
El problema del azúcar no es tanto el que le podemos poner al café o la leche (que también). El problema recae sobre todo en el azúcar que no vemos, en el que hay oculto en los productos, que aparentemente no deberían tener azúcar y lo tienen.

En los últimos 30 años, el consumo de comida procesada se ha duplicado. Y no son solo alimentos dulces, muchas veces el azúcar está en productos salados o alimentos que consideramos muy saludables, como podría ser sushi, con 2 gramos de azúcar añadido por cada pieza. Consumimos mucho azúcar que no vemos y por lo tanto no lo percibimos como azúcar. El 80% de los azúcares que ingerimos nos vienen sin darnos cuenta.

Para hacernos una idea, teniendo en cuenta que un adulto no debe pasar de 6 terrones de azúcar diarios y un niño no debería pasar de 3 terrones, una lata de refresco de cola sin cafeína tiene 9,25 terrones. Esto es 37g. Más de 3 terrones del consumo diario para un adulto y más del triple para un niño... ¡en solo en una lata! ¿Sigues pensando que es exagerado?


¿Por qué la industria utiliza tanto azúcar?
Estamos preparados genéticamente para que nos guste el sabor dulce. Nuestro cerebro aprecia mucho el azúcar y la industria alimentaria lo sabe. Está muy estudiada la cantidad de azúcar que tiene que tener un producto para que el consumidor que lo empiece a tomar no quiera parar. Recordemos la campaña "Cuando haces pop, ya no hay stop". ¿Quién no ha experimentado el abrir una bolsa de patatas, comer una e instantáneamente desear ir a por más?

Un adulto sabe distinguir entre la publicidad y la información. Los niños no saben distinguir ambos conceptos y es muy fácil engancharlos. Por eso es muy peligrosa la publicidad alimentaria de estos productos que sabemos que producen obesidad. Meter juguetes dentro de los productos, utilizar dibujos animados, personajes famosos... Esto habría que regularizarlo y prohibirlo. En España casi 4 de cada 5 anuncios de alimentación son con perfiles insanos que en países como Chile o Inglaterra estarían prohibidos. Pero en España, quien vigila los anuncios para niños no es el gobierno, es la propia industria con el código PAOS. Código que, por cierto, incumplen en un 90%.

Aunque luego hablaremos de cómo se ha ido introduciendo el azúcar en los alimentos, estos son algunos de los motivos por los que el azúcar aparece tanto en los alimentos:
  • Es barato. 
  • Da sabor. 
  • Hace que las galletas y los dulces estén más crujientes. 
  • Es el responsable de dorar la corteza de muchos panes. 
  • También es un gran conservante porque no se descompone ni se evapora, pudiendo transportar así los alimentos a distintas partes del mundo. 
  • Al ser placentero, el consumidor lo asocia con algo bueno y vuelve a comprarlo.
Azúcar añadido
Sin embargo, no es un elemento de los que la industria alimentaria saque pecho y alardee de añadirlo en sus productos como pudiera ser la fibra o el aceite de oliva que, por poca cantidad que pongan, lo señalan con letras enormes en la cara visible del producto. Como veremos más adelante, la industria azucarera sabe desde hace muchos años lo perjudicial que es el azúcar y por eso lo oculta en las etiquetas de sus ingredientes siempre que puede. Tanto es así que existen hasta 56 nombres diferentes para nombrar al azúcar, como por ejemplo: glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe de maíz, miel, dextrosa, maltosa, sacarosa, concentrados de zumos de frutas... Son todos iguales, porque son lo mismo: azúcar libre.

Además de fijarnos en los ingredientes, podemos ver la tabla nutricional en la que menciona los hidratos de carbono y especifica de los cuales cuántos son azúcar. Pero en España no tienen la obligación de mencionar qué cantidad de azúcar es añadido y qué cantidad es el propio del alimento. En otros países, como podemos ver en la imagen, sí lo identifican.

Es más fácil identificar los alimentos que no tienen azúcar añadido: vegetales, huevos, carnes frescas, pescado fresco, frutas y frutos secos al natural. Y de bebida, el agua.

¿El azúcar es necesario?
Mucha gente piensa que el azúcar es un nutriente esencial, que lo necesitamos para obtener energía o que es el único componente que alimenta al cerebro. Pero esto es totalmente falso, es un mito muy arraigado en nuestra sociedad y que utiliza la industria para justificar la inclusión de azúcares en los productos que comercializan. Pero paremos a pensar un momento: Si el azúcar fuese necesario, ¿como sobrevivía el ser humano antes de descubrir la producción de azúcar a través de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera? Evidentemente, había seres humanos antes de esos descubrimientos. Por lo tanto, seamos críticos.

El azúcar (o sacarosa) es un disacárido, es decir, está formado por dos moléculas. Cuando entra en el sistema digestivo se descompone en glucosa y fructosa, dos monosacáridos que el cuerpo gestiona de manera diferente: 
  • La glucosa es vital para las células de todos los organismos del planeta y, en concreto, para el correcto desarrollo de las funciones cerebrales. Si no la agregamos a nuestra dieta, nuestro cuerpo puede producirla de forma natural y en la cantidad que requiere. Es, por lo tanto, una fuente de energía que puede ser metabolizada por todos lo órganos de nuestro cuerpo, incluido nuestro cerebro. 
  • La fructosa, por otro lado, es casi exclusivamente metabolizada por el hígado
Esto significa que, cuando bebemos un refresco azucarado, el hígado es inundado por fructosa. Como resultado de ello, el hígado se agobia y empieza a convertir el azúcar en grasa. Todo el exceso de azúcar convertido en grasa, puede aumentar el riesgo de hígado graso, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El ejemplo más gráfico lo tenemos en los egipcios, que obligaban a los gansos a comer mucho azúcar, para provocarles hígado graso y hacer foie gras. Ahora lo hacen los franceses.

¿Por qué es malo el azúcar, qué causa realmente?
Que el azúcar no es saludable es algo que ya está bastante extendido, sin embargo, no solemos saber qué es lo que realmente produce el azúcar en nuestro cuerpo. Es más, todos tenemos claro que no le daríamos una cerveza a nuestro hijo pequeño, pero pocos dudan al darle una Coca-Cola, Fanta, Aquarius, o cualquier otro refresco azucarado. También es muy común ver a los niños almorzar bollería todos los días de la semana. Por eso, os ponemos un listado de motivos por el que reducir el consumo de azúcar:
  • Afecta a los dientes.
  • Aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. 
  • Aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares:
    • Puede aumentar la presión arterial y los triglicéridos. 
    • Puede provocar aumento de inflamación y estrés oxidativo.
  • Promueve y facilita resistencia a la insulina.
    • Aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
  • Puede dañar tu hígado.
    • Aumenta el riesgo de padecer hígado graso.
  • Puede producir enfermedades relacionadas con problemas en los huesos. 
  • Puede producir enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico.
  • Puede aumentar el colesterol. 
  • Su consumo aumenta el riesgo de desarrollar cáncer. 
  • Su consumo temprano (adolescencia), puede provocar pérdidas en la memoria y el aprendizaje.
  • Su consumo temprano (adolescencia), puede aumentar la prevalencia en enfermedades neurodegenerativas (alzheimer). 
  • Altera la percepción con la que se percibe el sabor dulce de los alimentos.
  • Aporta, al igual que el alcohol, calorías vacías. 
  • Afecta a las señales de saciedad, motivando la ingesta. 
  • Aumenta el placer obtenido por la comida aunque las reservas de energía estén completas.
  • Puede ser adictivo. 
Todos los datos están extraídos de las publicaciones mencionadas al final del artículo. Por ejemplo, en el documental Bañado en azúcar, emitido por La 2, comentan que estudios europeos muestran que si consumimos un refresco al día, el riesgo de diabetes aumenta en un 29%.

Ahora se está viendo diabetes tipo 2 en niños menores de 10 años o enfermedades cardiovasculares en adolescentes, cosas que antes no se veían. No se trata de una opinión, son datos con evidencia científica.

¿Entonces es el azúcar el causante de todo lo malo?
En absoluto. El azúcar es parte del problema. El mensaje con el que habría que quedarse es: reduce su consumo al máximo. La mayoría de las veces el azúcar va asociado a ciertos productos que son insanos independientemente del azúcar, por las grasas poco saludables que tienen, el número de calorías vacías, los aceites refinados, la carencia de nutrientes...

Debemos aprender a leer las etiquetas para ser consientes de lo que vamos a consumir y así poder ser crítico en nuestra decisión de si finalmente meter ese producto en nuestra cesta diaria o no. Abramos los ojos y decidamos por nosotros mismos. Si un día queremos consumir un producto malsano por ser un motivo festivo o una celebración, que lo hagamos a sabiendas y no pensando que estamos ingiriendo un producto saludable cuando realmente no lo es.

Para el año 2020, los refrescos tendrán un 10% menos de azúcar. Esto es propaganda para hacernos creer que la industria piensa en nuestra salud. Un 10% en una lata de cola que, como hemos visto anteriormente tiene 37g., significa dejarlo en 33,3g. Vamos, que sigue siendo una barbaridad.

Artículos como este tienen el objetivo instruir y dar conocimiento para que seamos autónomos en nuestras decisiones y que no nos engañe  una industria que hará todo lo posible para lucrarse, independientemente de la salud.

Os dejamos un original vídeo de El Comidista donde Mikel López Iturriaga nos adelanta el futuro de los próximos productos que van a inundar las estanterías de los supermercados. Los productos "sin azúcar añadido".


Estamos viendo ahora como algunas empresas están quitando el aceite de palma de sus productos. Por ejemplo, Nocilla. La Nocilla, aunque le quiten el aceite de palma, sigue siendo un producto ultraprocesado no saludable. Pues cualquier bollería, galletas... que le quiten el azúcar, seguirá siendo un mal producto.


La falacia de la industria
La industria, dada la cantidad de dinero que mueve, tiene el poder para difundir su opinión por encima de las posibilidades de los estudios científicos. Hoy en día sería impensable que nos vendieran que el tabaco es saludable, pero en 1960 se llegó a creer que el tabaco era bueno para la garganta, y todo debido a que la industria tabaquera ocultó, manipuló, falseó y sobornó todo lo posible para que los datos no salieran a la luz. No fue hasta los 90 cuando se publicaron los documentos y empezaron a cambiar las cosas.

Lo que no sabíamos hasta hace poco es que, paralelamente a eso, la industria azucarera estaba actuando igual desde 1965 según unos documentos recuperados por investigadores de la Universidad de California. De hecho, algunos de los responsables de las manipulaciones de la industria tabaquera colaboraron en falsear estudios en la Sugar Association donde se descartaba la relación entre el azúcar y ciertas enfermedades.

También se conoce ahora que otros estudios que financiaron, revelaban que el azúcar aumentaba el riesgo de enfermedades cardiacas y el cáncer de vejiga, o que las ratas alimentadas con azúcar tenían más colesterol que las alimentadas con almidón. Estos resultados demostraban el daño que provocaban sus productos, así que dejaron de financiar estudios y las investigaciones nunca se publicaron. Jack Tatem, presidente de la Asociación del Azúcar, se presentó a su consejo y les dijo: “Si alguien relaciona alguna vez el azúcar con estas enfermedades, estamos muertos. Tenemos que asegurarnos de que no haya consenso”. Si no hay evidencia, no hay problema.

Lo más sorprendente de todo es que si creásemos una lista de las cosas que la industria del tabaco hizo durante 30 años para evitar la prohibición de fumar, veríamos que son exactamente las mismas que está haciendo la industria alimentaria con el azúcar: pagando a “científicos” para que hagan estudios que favorezcan a la industria, pagando a organizaciones vinculadas con el cáncer o el corazón, pagando a pediatras, sacando declaraciones engañosas en la prensa, cuestionando los métodos de los estudios que no favorecen su postura… La industria del tabaco hizo todas estas acciones y la industria azucarera las está haciendo hoy en día.

Es increíble que aún haya “científicos” defendiendo el azúcar y la fructosa, pero todo tiene sentido cuando ves que sus investigaciones están totalmente financiados por Coca-Cola, una empresa que tiene más de 650 productos que dependen del azúcar y la fructosa. Cualquier estudio que no sea independiente y tenga conflicto de intereses, no debería ser válido ni susceptible de ser publicado. En España tenemos algunos ejemplos cercanos, como galletas cargadas de azúcar que colaboran con la Asociación Española de Pediatría.
Hoy los anuncios de tabaco están prohibidos. Los de productos altos en azúcar dirigidos a niños no. Todavía no. 

Bibliografía y otras publicaciones consultadas:
  • Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. 
  • Directriz: ingesta de azúcares para adultos y niños. Resumen. 
  • Sánchez García, A., (2016). Mi dieta cojea, España: Paidós Ibérica.
  • Llargues, J. F., (2016). Slow fast food, España: Comanegra. 
  • Rodríguez Estrada, A., (2018). El libro de sinAzucar.org, España: Plumadecristal.
Otras publicaciones:

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